Le 9 tecniche di recupero muscolare
Per gli atleti, i muscoli sono la base su cui si costruisce tutto il successo. Senza muscoli forti, è impossibile per qualsiasi atleta raggiungere il massimo livello di prestazioni nel campo prescelto.
Uno dei maggiori ostacoli al miglioramento della forza muscolare e all’aumento delle prestazioni atletiche è il recupero muscolare, il processo in cui i muscoli ricevono sostanze nutritive e si riparano dopo un allenamento intenso. Mentre qualche ora di recupero sarà abbastanza per le persone normali, ci sono diverse eccellenti tecniche di recupero muscolare per gli atleti.
Sia per gli atleti che per i non atleti, il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale.
Tutti hanno bisogno di dormire per sentirsi rigenerati e rendere al meglio il giorno successivo.
Altri benefici fisici includono:
– Permettere al cuore di riposare e alle cellule e ai tessuti di ripararsi. Questo può aiutare il corpo a riprendersi dopo uno sforzo fisico. Inoltre, man mano che ci si addentra nelle diverse fasi del sonno, i cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella respirazione durante la notte migliorano la salute cardiovascolare.
– Prevenire malattie o aiutare a guarire dalla malattia. Durante il sonno, il corpo produce citochine, ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.
Tutti questi effetti riparatori sono importanti per il recupero e le prestazioni degli atleti.
Stretching
Lo stretching è tra le migliori tecniche di recupero muscolare per gli atleti perché migliora l’afflusso di sangue ai muscoli che vengono allungati. In questo modo, accelera il processo di recupero consentendo ai muscoli di ricevere più prontamente i nutrienti di cui hanno bisogno. Un altro prezioso vantaggio dello stretching è che può migliorare la gamma di movimento di un muscolo specifico, il che significa che non è solo una delle grandi tecniche di recupero muscolare per gli atleti, ma può anche aiutare un atleta a migliorare la propria flessibilità e prestazioni.
Esistono diversi tipi di allungamenti che sono i migliori per gli atleti. Due dei tipi più comuni sono lo stretching statico, che estende il gruppo muscolare fino a un punto particolare e lo mantiene per un determinato periodo di tempo, e lo stretching dinamico, che coinvolge il movimento e fa lavorare più di un muscolo. Questi vari tratti possono essere utili per il recupero in modi diversi.
Riposati a sufficienza
Sebbene molti atleti competitivi non amino l’idea di limitare la loro attività, è importante far riposare i muscoli. Quando il corpo dorme, attraversa diversi importanti processi che riparano il tessuto muscolare e ripristinano l’equilibrio nel resto del corpo. Il sonno è particolarmente importante per quegli atleti che vogliono migliorare la loro massa muscolare; alcuni medici specialisti ritengono che la mancanza di sonno possa effettivamente contribuire alla perdita di massa muscolare, in base ai cambiamenti ormonali che si verificano mentre una persona dorme.
Anche gli atleti più elitari del mondo non trascurano il loro sonno. La leggenda del tennis Roger Federer è nota per dormire dalle dieci alle dodici ore a notte, così come la star del basket LeBron James.
Migliorare il flusso sanguigno
I nutrienti contenuti nel sangue del corpo sono importanti perché alla fine vengono inviati ai muscoli che si stanno riprendendo, consentendo loro di iniziare il processo di ripristino delle fibre muscolari per renderle più forti di prima. Senza un flusso sanguigno sufficiente, i muscoli non riceveranno questi importanti elementi costitutivi, limitando in ultima analisi la loro crescita. Alcune delle tecniche di recupero muscolare per gli atleti che possono aiutare a contribuire al flusso sanguigno includono una dieta di cibi sani che non contribuiscono all’ostruzione delle arterie o delle vene.
Un altro ottimo modo per assicurarsi che il flusso sanguigno sia sufficiente è attraverso esercizi cardiovascolari come correre, nuotare, camminare o andare in bicicletta. La ricerca mostra che rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue.
Massaggio
Molti atleti si massaggiano frequentemente per alleviare i muscoli tesi.
Ricevere un massaggio può essere una delle migliori tecniche di recupero muscolare per gli atleti perché aiuta a rendere più il processo biologico di recupero muscolare efficiente.
Assumere abbastanza proteine
Ottenere le proteine necessarie al corpo è estremamente importante per il recupero dei muscoli, poiché le proteine sono costituite da alcuni degli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per riparare e costruire con successo le fibre dei muscoli. Il motivo per cui le proteine sono così importanti per il recupero muscolare è perché, dopo un intenso esercizio di resistenza, il corpo aumenta i suoi tassi di sintesi e disgregazione proteica quando inizia il processo di recupero muscolare.
Le migliori fonti di proteine sono le carni magre e il pesce che non contengono una quantità eccessiva di grassi, come pollo e tonno. Anche noci e fagioli sono ottime opzioni proteiche.
Molti atleti integrano la loro dieta regolare con bevande o snack bar ricchi di proteine in modo che possano mantenere i loro livelli abbastanza alti da aiutare i loro muscoli a recuperare e ingrandirsi.
Bere abbastanza acqua
L’acqua è importante per molte delle nostre funzioni corporee; non c’è da stupirsi se si considera che la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che il corpo umano medio adulto è composto dal 55 al 60% di acqua. Mentre la maggior parte degli atleti sa già che rimanere idratati è importante durante le prestazioni o le sessioni di allenamento, alcuni potrebbero dimenticare che l’acqua potabile è una delle migliori tecniche di recupero muscolare per gli atleti oggi. Questo perché l’acqua potabile aiuta a riempire le cellule e impedisce loro di cadere vittima della sintesi proteica. L’idratazione è importante anche per facilitare la digestione, in modo che il corpo possa ricevere tutti i nutrienti necessari per un corretto recupero. L’acqua aiuta a contribuire a un sano processo digestivo.
Consumare prodotti a base di cocco
Perché le noci di cocco sono considerate preziose per il processo di recupero muscolare? Ci sono alcuni motivi comuni per cui le bevande e i cibi a base di cocco sono diventati così popolari nella comunità atletica di oggi. In primo luogo, i prodotti a base di cocco contengono composti noti come trigliceridi a catena media, che sono grassi che il corpo può assorbire nel flusso sanguigno più facilmente di altri tipi. Questo lo rende una forma ideale di carburante per il processo di recupero muscolare.
L’acqua di cocco sta diventando un’alternativa popolare alle tradizionali bevande sportive per gli atleti, grazie alla sua efficacia nel ripristinare l’idratazione dopo un allenamento.
Foam Rolling
Far “srotolare” i muscoli è un ottimo modo per allentare la tensione nel corpo rimuovendo i nodi in aree come gambe, braccia e fianchi. Questo può essere fatto con un foam roller una palla medica o altri dispositivi simili che devono muoversi facilmente lungo i muscoli. Esistono diversi tipi di tecniche impiegate per lo srotolamento muscolare a seconda delle aree e dei muscoli specifici che devono essere rotolati.
Utilizzo di tecniche di recupero
Grazie a specialisti lungimiranti, molti dispositivi sono stati creati nel corso degli anni utilizzando la tecnologia per assistere gli atleti nel loro recupero muscolare.
Alcuni strumenti agiscono attraverso la stimolazione muscolare elettrica, che provoca una contrazione muscolare attraverso l’uso di un leggero impulso elettrico. Questa contrazione muscolare aiuta a migliorare il modo in cui i nutrienti vengono forniti ai muscoli in fase di recupero e gli scarti del processo di recupero vengono rilasciati dai muscoli.
Sia che tu stia affrontando il dolore o semplicemente desideri aiutare a migliorare il tempo di recupero tra gli allenamenti, la stimolazione muscolare elettrica è una delle migliori opzioni disponibili. La stimolazione muscolare elettrica è particolarmente preziosa come una delle migliori tecniche di recupero muscolare per gli atleti perché è completamente personalizzabile.
Anche se il recupero potrebbe non essere la parte più eccitante di ciò che fa un atleta, è comunque un elemento fondamentale per assicurarsi che il corpo sia in forma sufficiente per competere e allenarsi correttamente. Senza un recupero efficace, la crescita muscolare e le prestazioni atletiche saranno entrambe limitate. Nelle situazioni peggiori, questo può anche portare a uno stiramento muscolare o lesioni. Seguire queste tecniche di recupero muscolare per gli atleti ti aiuterà a fare un lavoro migliore di recupero, il che ridurrà al minimo i tempi di inattività in modo da poter dedicare più tempo al miglioramento nello sport prescelto.
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