L’importanza del sonno nella fase di recupero
Gli atleti sanno che l’attività fisica è una componente importante per uno stile di vita sano. L’esercizio fisico regolare aumenta la longevità e riduce i rischi di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. L’esercizio fisico può anche ridurre il rischio di ansia e depressione e può aiutare a dormire meglio.
Per dare il massimo, gli atleti devono curare attentamente ogni aspetto della loro vita. Si allenano regolarmente, mangiano pasti e spuntini sani e trovano il tempo per riposarsi, recuperare e dormire. Quando manca una di queste attività, le prestazioni complessive possono risentirne.
Il sonno non fa certo eccezione.
Perché il sonno è importante per gli atleti?
Sia per gli atleti che per i non atleti, il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale.
Tutti hanno bisogno di dormire per sentirsi rigenerati e rendere al meglio il giorno successivo.
Altri benefici fisici includono:
– Permettere al cuore di riposare e alle cellule e ai tessuti di ripararsi. Questo può aiutare il corpo a riprendersi dopo uno sforzo fisico. Inoltre, man mano che ci si addentra nelle diverse fasi del sonno, i cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella respirazione durante la notte migliorano la salute cardiovascolare.
– Prevenire malattie o aiutare a guarire dalla malattia. Durante il sonno, il corpo produce citochine, ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.
Tutti questi effetti riparatori sono importanti per il recupero e le prestazioni degli atleti.
In che modo il sonno aiuta lo stato mentale di un atleta
Il sonno aiuta tutti a conservare e consolidare i ricordi. Quando gli atleti praticano o apprendono nuove abilità, il sonno aiuta a formare questi ricordi e contribuisce a migliorare le prestazioni in futuro. Senza sonno, i percorsi nel cervello che consentono di apprendere e creare ricordi non possono essere né formati né mantenuti.
Il sonno è essenziale anche per l’elaborazione cognitiva. La perdita di sonno è associata a un declino della funzione cognitive. Ciò può avere effetti negativi sugli atleti i cui sport richiedono un alto livello di funzioni cognitive, come il processo decisionale e l’adattamento a nuove situazioni.
Inoltre, proprio come l’esercizio fisico può aiutare a migliorare o mantenere la salute fisica, il sonno è importante per mantenere la salute mentale dell’atleta. Un sonno di qualità è associato al miglioramento dell’umore generale. Un sonno sano previene l’irritabilità e riduce il rischio di sviluppi funesti, come quello della depressione.
In che modo il sonno influisce sulle prestazioni atletiche?
Sia la maggiore quantità che qualità del sonno aiutano gli atleti a migliorare le prestazioni in molte aree legate alle esigenze sportive.
Uno studio dell’Università di Stanford rivolto a giocatori di basket uomini che hanno prolungato il loro sonno a 10 ore a notte, ha trovato diversi risultati positivi. I giocatori hanno corso più velocemente sia in sprint a metà campo che a tutto campo. Il loro tiro è migliorato di almeno il 9% sia per i tiri liberi che per i tiri da tre punti. Gli atleti hanno anche riportato un miglioramento del benessere fisico e mentale.
Anche i nuotatori della categoria maschile e femminile che hanno prolungato il sonno di 10 ore hanno visto molti miglioramenti nelle loro prestazioni, con un miglioramento nello sprint di 15 metri. Inoltre, questi atleti hanno sperimentato benefici sulll’umore e una diminuzione della sonnolenza e dell’affaticamento diurno.
In che modo il sonno è diverso per gli atleti?
Le raccomandazioni per gli atleti vanno dalle sette alle nove ore notturne. Gli atleti d’élite sono incoraggiati a dormire almeno nove ore ogni notte e a trattare il sonno con la stessa importanza della preparazione atletica e della dieta. Al contrario, le persone che esercitano uno sport moderato probabilmente non hanno bisogno di dormire tanto quanto gli artisti d’élite.
Sebbene non sia raccomandato alle persone affette da insonnia, fare un pisolino dopo una notte di sonno inadeguato può portare benefici agli atleti.
Il cosiddetto power nap pomeridiano è incoraggiato prima di eventi come viaggi per le competizioni, prima di una competizione importante e durante i periodi di malattia o infortunio.
Per alcuni tipi di atleti, svegliarsi presto ha un impatto più negativo rispetto allo stare alzati fino a tardi. Uno studio su atleti di judo ha dimostrato che la privazione del sonno la mattina presto diminuisce la potenza e la forza muscolare il giorno successivo.
Quali sono, in definitiva, i benefici del sonno?
Mente più focalizzata
Quando si è a corto di sonno, probabilmente si avranno difficoltà a trattenere e ricordare i dettagli. Questo perché il sonno gioca un ruolo importante sia nell’apprendimento che nella memoria. Senza dormirQuando si è a corto di sonno, probabilmente si avranno difficoltà a trattenere e ricordare i dettagli. Questo perché il sonno gioca un ruolo importante sia nell’apprendimento che nella memoria. Senza dormire a sufficienza, è difficile concentrarsi e acquisire nuove informazioni. Inoltre, il cervello non ha abbastanza tempo per memorizzare correttamente i ricordi in modo da poterli recuperare in seguito.e a sufficienza, è difficile concentrarsi e acquisire nuove informazioni. Inoltre, il cervello non ha abbastanza tempo per memorizzare correttamente i ricordi in modo da poterli recuperare in seguito.
Elaborazione delle emozioni
Un’altra attività che svolge il cervello mentre si dorme è elaborare le emozioni. La mente ha bisogno di tempo per riconoscere e reagire nel modo giusto. Quando si dorme poco, si tende ad avere più reazioni emotive negative e meno reazioni positive.
La mancanza cronica di sonno può anche aumentare la possibilità di avere disturbi dell’umore. Uno studio ha dimostrato che quando si soffre di insonnia, si ha circa cinque volte più probabilità di sviluppare depressione, ansia o disturbi di panico.
Cuore più sano
Durante il sonno, la pressione sanguigna si abbassa, dando un po ‘di riposo al cuore e ai vasi sanguigni. Meno si dorme più a lungo la pressione sanguigna rimane alta durante un ciclo di 24 ore. La pressione alta può portare a malattie cardiache, compreso l’ictus.
Più stabilità nel sangue
Durante la parte profonda del ciclo del sonno, la quantità di glucosio nel sangue diminuisce. Se non si rimane abbastanza tempo in questa fase più profonda, significa che non si ottiene la giusta condizione per consentire un ripristino del glucosio, Il corpo avrà quindi più difficoltà a rispondere ai bisogni delle cellule.
Lotta contro le infezioni
Per aiutare a scongiurare le malattie, il sistema immunitario identifica batteri e virus dannosi nel corpo e li distrugge. La continua mancanza di sonno cambia il modo in cui funzionano le cellule immunitarie. Potrebbero non attaccare così rapidamente e ci si potrebbe ammalare più spesso.
Controllo del peso
Quando si è ben riposati, si ha meno fame. Essere privati del sonno interferisce con gli ormoni nel cervello – leptina e grelina – che controllano l’appetito.
Con questi ormoni fuori equilibrio, la resistenza alla tentazione di cibi malsani aumenta.
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