L'importanza del recupero muscolare
Cristiano Ronaldo
Come fa un giocatore di livello mondiale come Cristiano Ronaldo a rimanere al top giocando ben 60 partite all’anno?
La risposta si trova nel suo particolare rituale di recupero post-partita.
La stella portoghese, infatti, a differenza di molti altri giocatori, preferisce recarsi subito a casa per assicurarsi che il suo benessere fisico e mentale sia mantenuto.
Ronaldo ha spiegato l’importanza di ciò che fa dopo una partita al quotidiano sportivo spagnolo AS: “Il recupero per me è più importante delle sessioni di allenamento a causa del gran numero di partite che devo giocare. Rilassarsi e riposare è una parte fondamentale della mia routine quotidiana e mi consente di esibirmi al massimo livello nella mia professione e di prolungare in questo modo la mia carriera.
Quando suona il fischio finale, Ronaldo si mette subito al lavoro di reintegrare i nutrienti e i liquidi persi.
La sua dieta post-partita consiste in frutta, un trancio di pizza e “snack ricchi di carboidrati”.
Potrebbe essere sorprendente constatare come un atleta professionista si possa permettere una pizza subito dopo una partita, ma secondo la rivista FourFourTwo, è proprio questo alimento a fornire la combinazione perfetta di carboidrati e proteine per il recupero.
Per quanto riguarda gli snack ricchi di carboidrati, questi includono yogurt, farina d’avena e barrette energetiche.
Ronaldo si impegna in una pratica nota come terapia a contrasto. In primo luogo, trascorrerà circa cinque minuti in un bagno caldo (tra i 38 e i 44 gradi Celsius) prima di concedersi un bagno freddo per tre minuti. Questo processo viene ripetuto per la durata di 30 minuti.
L’idea alla base di questa particolare pratica è quella di stimolare il flusso sanguigno nelle aree di lesione o che si trovano in uno stato di tensione e di aiutare la circolazione. Il processo può anche avere un effetto antinfiammatorio su eventuali lividi che potrebbero essere stati causati durante la partita.
Secondo uno studio dell’International Journal of Sports Medicine, questa terapia a contrasto è il metodo migliore per il recupero immediato.
Dopo la contrast water therapy, Ronaldo nuota per 20 minuti.
Infatti, non solo il nuoto è un metodo di recupero ideale e a basso impatto, ma è anche noto per le sue proprietà antistress e rilassanti.
Una volta uscito dalla piscina, Ronaldo si reca nella sua spa per godersi un’esplosione di getti d’acqua ad alta pressione.
Ci sono molti studi che suggeriscono come l’idroterapia aiuti la circolazione per i muscoli e per le articolazioni che vertono in uno stato infiammatorio.
Il regime post-partita di Ronaldo è quasi finito, ma non del tutto.
Come ultimo step, infatti, il giocatore trascorrerà cinque minuti in un bagno turco. Non solo è un’altra forma di idroterapia, ma aiuta a calmare la mente e rilassare il corpo dopo un periodo di attività così intenso.
Lucy Charles-Barclay
Un altro campione del recupero è l’iron man Lucy Charles-Barclay.
Lucy è una triatleta professionista con due secondi posti all’IRONMAN World Championship e attualmente detiene anche il record del corso di nuoto a Kona.
Il metodo di recupero muscolare di Lucy Charles-Barclay
I suoi metodi di recupero differiscono se si deve riprendere da una nuotata, da una corsa in bici o da una corsa. Essendo nuotatore dall’età di otto anni, il suo tempo di recupero dopo una sessione di nuoto intenso è molto inferiore rispetto a una corsa in bici o una corsa.
Dopo una sessione di corsa intensa, ha bisogno di un tempo di recupero maggiore e richiede più strumenti di recupero come massaggi, foam rolling o crio-compressione.
Un’abitudine che però rimane costante dopo le sessioni di nuoto, bicicletta o corsa è gustare un frullato di proteine seguito da un pasto leggero.
Anche il sonno è fondamentale per il suo rituale di recovery. Il campione cerca di dormire dalle 8 alle 10 ore per notte, e spesso anche fino a 12 ore durante gli allenamenti pesanti.
Lucy crede che il sonno sia una delle armi più grandi quando si tratta di recupero.
Per massimizzarlo ancora di più, si dedica ad un massaggio sportivo almeno una volta alla settimana. Tra un allenamento e l’altro, utilizzo i particolari strumenti di recupero, come un Theragun per l’automassaggio prima e dopo gli allenamenti e degli stivali di crio-compressione per accelerare i tempi di recupero.
Chiedendo a qualsiasi atleta esperto, l’alimentazione e il recupero dopo l’allenamento costituiscono le basi per il successo: solo allora le ore di allenamento contano.
Il triathlon viene spesso definito la sfida definitiva, motivo per cui il recupero è – o dovrebbe essere – considerato il “quarto” sport del triathlon e gran parte del regime di allenamento di ogni atleta di successo.
Sfortunatamente, però, il recupero viene troppo spesso sacrificato quando i programmi vengono affrettati a favore di più tempo in piscina, in bicicletta o in pista. Molti triatleti hanno la mentalità “più ci si allena meglio è”, pensiero che va direttamente contro i principi del recupero.
In generale, quello che si può fare per recuperare velocemente è ascoltare il proprio corpo.
Se ci si sente stanchi, indolenziti o si nota un calo delle prestazioni, si potrebbe aver bisogno di più tempo di recupero o di interrompere completamente l’allenamento.
Nella maggior parte dei casi, il corpo manda dei segnali per far capire sapere di cosa ha bisogno e di quando ne ha bisogno, ed è bene imparare ad ascoltarlo.
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