DOMS
Il cammino verso un programma di allenamento
Avviare un programma di allenamento può essere impegnativo. Trovare il tempo per fare esercizio, creare una routine equilibrata e fissare obiettivi è già un processo di per sé per nulla scontato, ma se si aggiunge a ciò il dolore muscolare che deriva dall’adattamento a quel regime potrebbe essere difficile rimanere costanti.
Dopo aver partecipato a qualche tipo di attività fisica intensa, in particolare un allenamento mai provato, è normale provare dolori muscolari, dicono gli esperti.
I muscoli, infatti, subiscono di stress fisico quando ci si allena. Un lieve dolore è solo il risultato naturale di qualsiasi tipo di attività fisica, ed è più diffuso nelle fasi iniziali di un programma atletico.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
I fisiologi si riferiscono al disagio che aumenta gradualmente tra le 24 e le 48 ore dopo l’attività fisica, come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), ed è perfettamente normale.
Nel particolare, il dolore muscolare a insorgenza ritardata si verifica quando il muscolo esegue una contrazione eccentrica o allungante. Esempi di ciò potrebbero essere la corsa in discesa o quando si vanno ad allungare i bicipiti.
La lieve lesione da sforzo muscolare crea danni microscopici alle fibre muscolari. Gli scienziati ritengono che questo danno, insieme all’infiammazione che accompagna queste microlesioni, provochi dolore.
Cosa si può fare per alleviare il dolore?
Rimani idratato
La mancanza di elettroliti contribuisce al dolore muscolare, quindi devi assicurarti di rimanere idratato durante l’allenamento. I tuoi muscoli lavorano più duramente e quindi richiedono più ossigeno e quindi hanno bisogno di più pompaggio del sangue – circa l’82% del tuo volume di sangue in realtà è costituito da acqua, quindi l’idratazione è molto più importante ed efficace del semplice dissetare.
Un modo semplice per mantenere alti i livelli di idratazione è tenere una bottiglia d’acqua con te durante l’allenamento e dopo ogni serie completata o ogni cinque minuti di cardio che completi, come su un tapis roulant, bevi un sorso d’acqua.
In post allenamento, prova a bere acqua di cocco fresca o una bevanda elettrolitica dopo l’allenamento per scongiurare la disidratazione che può peggiorare la rigidità muscolare.
Cerca anche di evitare bevande ad alto contenuto di zucchero, sale e caffeina, che possono aumentare la disidratazione.
Fatti fare un massaggio
È stato scoperto che il massaggio svolge un ruolo fondamentale nella riduzione dell’infiammazione nel corpo. Stimola anche i mitocondri, le minuscole cellule che convertono il glucosio in energia e che sono essenziali per la funzione e la riparazione delle cellule. Quindi non solo un leggero massaggio dopo l’esercizio fa sentire bene, ma può anche aiutare a ridurre il dolore da DOMS e aiutare il recupero muscolare alleviando l’infiammazione, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la tensione muscolare e il gonfiore. Puoi anche massaggiare molti dei tuoi muscoli, ad esempio quando ti stai idratando dopo la doccia o anche mentre fai la doccia: semplicemente strofina i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i bicipiti e così via per alleviare i DOMS.
Aumentare la circolazione
Uno dei motivi per cui provi dolore muscolare è perché il tuo allenamento ha causato piccoli strappi muscolari, che poi si riparano per renderli più forti. Una migliore circolazione sanguigna significa che più sangue ricco di ossigeno e di sostanze nutritive andrà ai muscoli feriti, mentre l’aumento del flusso sanguigno aiuta anche a lavare via gli irritanti chimici responsabili del dolore.
Un modo per aumentare la circolazione è attraverso il calore. Prova a fare un bagno caldo (non bollente in quanto può avere l’effetto opposto!) E, per un ulteriore sollievo dal dolore, aggiungi 200-400 grammi di sali. Il magnesio nella soluzione può essere assorbito attraverso la pelle, aiutando a ridurre il dolore e migliorare la funzione muscolare.
Dormire
Il sonno è uno strumento davvero potente per prevenire i DOMS e per la costruzione muscolare, ed è anche fondamentale per uno stile di vita di benessere. Le sostanze chimiche per la costruzione del muscolo come l’ormone umano della crescita sono prodotte naturalmente dal tuo corpo nelle fasi profonde del sonno. Cerca di dormire almeno 7 ore per aiutare veramente il tuo corpo a riprendersi dall’esercizio.
Se trovi difficile raggiungere lo stato di sonno profondo necessario per un buon recupero, prova a praticare una respirazione profonda e lenta.
Il sonno è un processo veramente rigenerativo in cui il tuo corpo è in grado di riprendersi, ricostruirsi e adattarsi. Lo sviluppo di una buona routine del sonno non aiuterà solo cn DOMS, ma aiuterà anche ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso a lungo termine.
Recupero attivo
Probabilmente l’ultima cosa che ti senti di fare quando provi DOMS è muovere i muscoli indolenziti. Tuttavia, il recupero attivo in cui esegui movimenti delicati e riparatori può essere uno degli strumenti più efficaci che puoi utilizzare per ridurre drasticamente la quantità di dolore muscolare che provi.
Un esercizio leggero che può aiutare ad allungare i muscoli doloranti può anche fornire un po’di sollievo dal dolore mantenendo i muscoli in movimento. Anche andare a fare una passeggiata o prendere le scale invece dell’ascensore aiuterà.
Il recupero attivo può essere doloroso all’inizio, ma dopo pochi minuti, quando il sangue scorre ei muscoli si riscaldano, ti sentirai meglio. Anche uno stretching lento e delicato della zona allevia quella sensazione di tensione e aiuta a ridurre il dolore.
Un modo per evitare il verificarsi di DOMS è avere una fase di raffreddamento dopo ogni allenamento. Termina le tue sessioni di allenamento con una sessione cardio leggera di 10 minuti, quindi esegui degli allungamenti dinamici come affondi, squat o cerchi con le braccia.
L’obiettivo finale di qualsiasi programma di allenamento è trovare un equilibrio ottimale tra lavoro e recupero. Quindi, mentre rimani concentrato e motivato sui tuoi obiettivi di fitness, assicurati di concederti il tempo di recuperare completamente per assicurarti davvero di avere i progressi che desideri.
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